Övningar - Videos - Länkar
Front raises - Hantellyft framåt
Shoulder Press - Axelpress
Lat Raises - Sidolyft
Reverse Flies 1 - Omvända 1
Reverse Flies 2 - Omvända 2
Axlar
4 övningar för att stärka upp axlar
10 reps/övning /5 set utan vila
5-7 ggr/vecka (under uppbyggnadsperiod)
Utförande: övning 1-4 repeterande
Uppbyggnadsperiod: 2-3 veckor
Belastning: 1-2 kg hantlar
Omvända: välj mellan 1 & 2
Här är några övningar som kan hjälpa till att stärka adduktormusklerna:
Sida plankan med benlyft:
Börja i en sidoplankan, antingen på armbågar eller händer.
Håll översta positionen och lyft det övre benet uppåt, sedan sänk det kontrollerat tillbaka.
Upprepa på varje sida.
Liggande benlyft:
Ligga på sidan med kroppen i en rak linje.
Lyft det övre benet uppåt och sänk det sedan kontrollerat ner.
Upprepa på varje sida.
Adduktionsmaskin (gym):
Använd en gymmaskin för adduktion.
Sätt dig i maskinen och justera vikten enligt din förmåga.
Tryck benen mot varandra genom att adducera höften.
Inner thighs squeeze med boll:
Ligg på ryggen med en mjuk boll (till exempel en pilatesboll) mellan dina knän.
Kläm ihop knäna och håll i några sekunder innan du släpper.
Upprepa flera gånger.
Liggande flyes med miniband:
Ligg på ryggen med ett miniband runt benen, precis ovanför knäna.
Håll fötterna i marken och öppna låren utåt så långt du kan innan du återgår till startpositionen.
Sidoböjningar med miniband:
Stå med ett miniband runt anklarna.
Gör små sidoböjningar genom att flytta ena benet utåt och sedan återvända till mitten.
Goblet squat:
Håll en vikt, som en hantel eller kettlebell, framför bröstet.
Böj knäna och sänk kroppen som om du skulle sätta dig på en stol. Se till att knäna går i linje med tårna.
Adduktorer
Adduktorer är en grupp muskler som har funktionen att föra delar av kroppen närmare varandra eller mot kroppens mittlinje.
Denna rörelse kallas adduktion. I människokroppen är det främst de inre lårmusklerna som utgör de primära adduktorerna.
Adduktormusklerna är viktiga för stabilisering av höftleden och är särskilt aktiva vid rörelser som innebär att benen förs samman, som när du går, springer eller gör övningar som knäböj och utfall.
Dessa muskler är också kritiska för att upprätthålla balans och kroppsstabilitet.
Övningar som fokuserar på att stärka adduktormusklerna kan vara användbara för idrottare och andra som vill förbättra prestanda och minska risken för skador.
Förslag på hur du kan träna dessa muskler!